Wahrnehmungsübungen für Körper, Atmung und Stimme

„Man sieht oft etwas hundert Mal, tausend Mal, ehe man es zum allerersten Mal wirklich sieht.“ Christian Morgenstern

So oder so ähnlich geht es uns nicht nur mit den Augen. Auch unsere Ohren müssen richtig zuhören lernen und es gilt einen aufmerksamen inneren Blick zu entwickeln, um Vorgänge im eigenen Körper zu bemerken. Wir wissen, dass wir atmen. Wir wissen, dass wir dazu den Mund und die Nase nutzen können. Aber obwohl wir mindestens 17300 Atemzüge am Tag vollbringen, brauchen wir erst die richtigen Wahrnehmungsübungen die uns zeigen, wie wir eigentlich richtig Atmen. Auch Verspannungen im Rücken, in den Händen oder im Kiefer sind oft ein Resultat von fehlender Wahrnehmung. Und weil auch die Stimme stark von Körperspannung und Atmung abhäng, kannst du sie mit deiner Wahrnehmung verändern.

Wahrnehmung als Fähigkeit

Wahrnehmung zu erlernen ist gleichzeitig unglaublich einfach und ziemlich schwer. Wie kann das sein? Anspruchsvoll scheinen uns in der heutigen Gesellschaft vor allem Tätigkeiten, bei denen es darum geht, möglichst viel möglichst effizient in möglichst kurzer Zeit zu erledigen. Wir werden dazu ausgebildet und perfektionieren diese Tätigkeiten. Und so gelangen wir zu einem Selbst, dem es unfassbar schwer fällt, das Einfachste zu tun. Nämlich beobachten. Nicht bewerten. Nicht verändern. Sondern den jetzigen Zustand beobachten.

Wahrnehmung erlernen

Wir schenken einem bestimmten Vorgang unsere ganze Aufmerksamkeit und lassen uns durch nichts ablenken. So lernen wir Wahrnehmung. Ob deine Wahrnehmung in einem bestimmten Bereich gut ausgebildet ist, liegt fast immer daran, wie viel Zeit – ob bewusst oder unbewusst – du in diesen Bereich investierst. Wenn du jeden Morgen einen Milchkaffee zubereitest, hast du beispielsweise eine gute Gewichtswahrnehmung. Du brauchst den undurchsichtigen Karton nur anheben und kannst im Kopf durch diese kurze Handlung festmachen, an welchem Tag du einen neuen öffnen musst.

Ein anderes Beispiel für gute Wahrnehmung ist auch deine Begabung für das Registrieren neuer Nachrichten auf deinem Handy. Manche Menschen haben bereits den Eindruck durch ihr Smartphone um ein Körperteil bereichert worden zu sein. Mit dem einen oder andern Gerät verbringt so mancher heutzutage tatsächlich mehr Zeit, als mit der bewussten Auseinandersetzung des eigenen Körpers. Wenn du die Tastatur deines Smartphones schneller bedienen können möchtest, tippst du tausende von Wörtern ein und trainierst deine Wahrnehmung für die Abstände und Kombinationsmöglichkeiten auf der Tastatur.

Wenn du an Körper, Atmung und Stimme arbeiten möchtest, machst du es dir ebenfalls leichter, wenn du Zeit und Hingabe investierst. Ich stelle dir jetzt drei wirksame Wahrnehmungsübungen vor, mit denen du deine Wahrnehmung verbessern kannst.

Drei wirkungsvolle Übungen:

1.Wahrnehmungsübungen für den Körper

Wahrnehmungsübungen für den KörperKurze Beschreibung: Nimm den Spannungszustand deiner Schultern wahr.

Durchführung: Der Körper ist ein so großes unergründetes Mysterium, dass man gar nicht weiß, wo man beginnen soll. Doch wenn du versuchst alles gleichzeitig wahrzunehmen, wirst du letztendlich weniger bemerken. Das Stichwort heißt hier Fokus. Um die Wahrnehmung für unseren Körper zu ergründen, müssen wir daher weniger in die Menge, als viel mehr in die Tiefe gehen.

Besonders relevant in Bezug auf das Thema Stimme ist für uns der Spannungszustand unseres Körpers. Vielleicht hast du schon festgestellt, dass du ein eher angespannter oder eher unterspannter Typ bist. Meistens finden sich aber in unserem Körper sowohl über- als auch unterspannte Regionen.

Es gibt einen Ort im Körper, an dem wir genau das sehr gut beobachten können. Das sind unsere Schultern. Los geht’s! Fühle jetzt, in diesem Moment in deine Schultern. Sind sie angespannt oder gelöst? Kannst du die Spannung in ihnen loslassen? Bravo! Deine erste Wahrnehmungsübung wäre erledigt. Die Qualität dieser Übung steckt jedoch in der Wiederholung. Überlege dir also drei Momente in deinem Tagesablauf, in denen du diese Übung durchführen möchtest. Besonders geeignet sind Bahnfahrten, das Sitzen vor dem Computer und Situationen, in denen du dich anstrengen musst. Versuche dich aufrecht hinzusetzen, spüre in deine Schultern, nimm den Spannungszustand war. Ob du ihn dann verändern möchtest, liegt an dir. Die Wahrnehmungsübung beinhaltet tatsächlich nur die Beobachtung des jetzigen Zustandes. Ob du deine Wahrnehmung verändert hast, erkennst du daran, dass sich das Ereignis dieser immer gleichen Übung anders anfühlt als vorher.

Tipp: Besondere Erkenntnisse kommen oft bei der Durchführung vor dem Spiegel zu Stande. Dafür sollten jedoch zunächst die Augen geschlossen sein. Erst nachdem du dir ein inneres Bild gemacht hast, kannst du dieses mit dem äußeren im Spiegel abgleichen.

2. Wahrnehmungsübungen für die Atmung

Wahrnehmungsübung AtmungKurze Beschreibung: Beobachte deine Atmung, ohne sie zu verändern.

Durchführung: Für diese Übung solltest du dir ein ruhiges Plätzchen suchen, da sie um einiges komplexer ist als die erste Übung. Auch hier geht es darum, das Gespür für Vorgänge in deinem Körper zu vertiefen. Aber es gibt eine besondere Schwierigkeit. Wenn du einen Vorgang außerhalb deines Körpers beobachtest, wie zum Beispiel den Zeiger einer Uhr, wird er sich durch deine Beobachtung nicht anders verhalten. Er tickt ungeachtet weiter. Anders ist es mit deiner Atmung. Sobald du beginnst ihr Beachtung zu schenken, wird sie tiefer, langsamer, lauter. Wenn du also auf einmal schniefend dasitzt und so tief einatmest, dass sich dein ganzer Körper mitbewegt, hast du deine Atmung definitiv beeinflusst. Aber das ist natürlich nicht der Sinn dieser Übung. Ziel ist es, ein Gefühl für deine natürliche und unbeeinflusste Atmung zu entwickeln. Schau dich am besten Mal bei deinen Mitmenschen um. Viel siehst und hörst du nicht von deren Atmung oder?

Aber wir können es der Atmung auch nicht übel nehmen. Wir versuchen nun mal alles richtig zu machen, wenn jemand dabei auf uns achtet. Dies ist zum Beispiel auch beim Gang manches männlichen Zeitgenossens zu beobachten, der gerade eine interessante Frau beeindrucken möchte und seinen authentischen Schlurfgang unter diesen Umständen dem eines aufgeplusterten Gockels anpasst.

Wir setzten beim Thema Atmung aber besser auf Natürlichkeit. Deshalb darf deine Beobachtung für deine Atmung nichts Besonderes mehr sein. Sie muss die Chance bekommen, sich an deinen inneren Blick zu gewöhnen, um sich so zu verhalten, als würdest du sie nicht beobachten. Hier brauchst du wieder Übung durch Wiederholung, um deine Wahrnehmung zu verbessern. Mache diese Übung also mindestens sieben Minuten am Stück und nicht seltener als ein Mal am Tag.

Tipps: Führe die Übung im Liegen, Sitzen und Stehen durch. Lege deine Hände auf verschiedene Körperstellen. Wo ist Atembewegung zu fühlen? Welche Phasen deiner Atmung kannst du erspüren?

3. Wahrnehmungsübungen für die Stimme

Wahrnehmungsübung für die StimmeKurze Beschreibung: Höre deiner eigenen Stimme zu.

Durchführung: Es gilt, je öfter du deine Stimme aktiv hörst, desto genauer kennst du dich mit ihr aus. Wenn wir sprechen, sind wir nämlich meistens stark mit dem Inhalt beschäftigt und befassen uns weniger mit dem Klang unserer Stimme. Deshalb ist es hilfreich jegliche Ablenkung zu vermeiden und uns wirklich nur auf das Hören zu konzentrieren. Und das klappt am besten von außen. Lege dir also entweder eine Rekorderapp zu oder beginne Sprachnachrichten an deine Freunde zu versenden, um sie später noch einmal anzuhören. Was du sagst, spielt keine Rolle. Nimm dich auf, ohne großartig darüber nachzudenken. Die Wahrnehmungsübung beginnt, sobald du den Playbutton gedrückt hast. Schließe die Augen und lausche deiner Stimme konzentriert. Was hörst du? Wie klingt deine Stimme? Versuche Worte zu finden, die sie beschreiben. Besonders tiefgehend intensivierst du deine Wahrnehmung, indem du die selbe Aufnahme mehrfach anhörst. Höre sie so oft an, bis dir nichts Neues mehr auffällt.

Tipp: Eine gute Stimmwahrnehmung zu entwickeln, bedarf einiger Übung. Wie du exakte Nuancen und kleine Veränderungen an deiner Stimme erkennen kannst, zeige ich dir im ANIMA-Stimmtraining.

Umgang mit Wahrnehmungsübungen

Die drei vorgestellten Übungen sind meiner Meinung nach sehr wichtige und grundlegende Wahrnehmungsübungen, die einen guten Einstieg in das Thema Eigenwahrnehmung vermitteln. Für den Erfolg braucht es nicht viele Übungen, sondern Ausdauer und Forschergeist, um immer tiefer in sie einzusteigen. Ob du es glaubst oder nicht, in diesen Übungen findest du auch nach zehn Jahren noch an jedem Tag neue Erkenntnisse. Es ist, wie ein Blick in den inneren Spiegel.

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