Wie atme ich richtige - Atemübungen & Atemtechniken

Atmen tun wir und alle Lebewesen immer zu,  die ganze Zeit. So könnte man denken, dass wir genau wüssten, wie das Atmen funktioniert. Klar, jeder hat schon mal etwas von Ein- und Ausatmung gehört, so ganz genau wissen wir dann aber doch meistens nicht, wie dieser komplexe Vorgang abläuft und was es zu beachten gibt. Wenn dann auch noch der Fitnesstrainer das Gegenteil von dem behauptet, was dir kurz zuvor die Yogalehrerin geraten hatte, ist die Verwirrung perfekt. So entsteht die Frage: Wie atme ich richtig?

Wie atme ich richtig?

Zunächst einmal solltest du wissen: richtiges Atmen kann man lernen. Wenn du als Baby auf die Welt kommst, beherrscht du die richtige Atemtechnik bereits perfekt. Das Blöde ist nur, dass wir im Laufe unseres Lebens durch Stress, Unachtsamkeit und schlechte Gewohnheiten, aller Intuition zum Trotz vergessen, wie wir richtig atmen. Dein Körper hat die Information zwar noch irgendwo gespeichert, aber diese wieder zu finden, ist manchmal gar nicht so einfach.

Richtig Atmen

Was heißt denn überhaupt „richtig Atmen“? Wie viel in dieser Frage steckt wirst du erst merken, wenn du dir die vielen verschiedenen Bereiche anschaust, in denen wir die Atmung brauchen und einsetzen können. Primär ist Atmung ein Gasaustausch zwischen einem Organismus und seiner Umgebung. Das bedeutet für den Menschen: die Sauerstoffversorgung des Körpers. Atmung ist also eines der grundlegendsten und wichtigsten Merkmale eines Lebewesens. Du atmest, also lebst du.

Das allein macht die Atmung natürlich schon unersetzlich. Doch die Atmung kann noch viel mehr. Sie kann uns Energie spenden und beruhigen. In körperlich und mental anstrengenden Situationen können wir sie unterstützend einsetzen. Sogar Emotionen werden durch die Atmung beeinflusst oder beeinflussen die Atmung ihrerseits. Nicht zu Letzt jedoch, und weshalb du dich intensiv mit ihr befassen solltest: Die Atmung ist Träger unserer Stimme!

Atmung ist individuell

Das heißt, wenn du dich fragst – wie atme ich richtig? – kommt es sehr auf die Situation an, in der du dich befindest. Zusätzlich steckt im Thema Atmung einiges an Individualität. Das bedeutet, dass für dich andere Atemmuster passend sein können als für eine andere Person mit anderen Grundvoraussetzungen. Nichts destotrotz gibt es auch einige universelle Punkte, die dir in jedem Fall helfen können, richtig zu atmen.  Ich möchte dir drei Dinge vorstellen, die du über deine Atmung wissen solltest und die dir dabei helfen, möglichst effizient und physiologisch zu atmen.

Drei Tipps für gesunde Atmung

1. Atemrhythmus

In einem Buch habe ich einmal gelesen, dass Menschen mit dem gleichen Atemrhythmus ausgezeichnet zusammen rudern können. Das habe ich zwar nicht überprüft, aber ich kann mir vorstellen, dass da etwas Wahres dran ist. Denn, ob nun gemeinsam gerudert, getanzt oder Synchronyoga gemacht wird, das verbindende Element ist der Rhythmus.

Und damit kennst du schon den ersten wichtigen Punkt, um zu wissen, wie du richtig atmest: der Atemrhythmus. Deine Atmung verfügt über mehrere Phasen: die Einatmung, die Ausatmung und die Atempause. So gesehen gibt es weder Anfang noch Ende deines Atemzyklus‘. Nach der Atempause folgt die Einatmung. Dann kommt direkt die Ausatmung. Es folgt die Atempause und so weiter… Die Atmung ist also ein dreiteiliger Kreislauf. Wie lang genau jede einzelne der drei Phasen ist, kann individuell variieren. Wichtig ist erstmal, dass alle drei Phasen in deinem Atemrhythmus vorkommen. Um das zu überprüfen, schließe die Augen, begib dich in eine aufrechte Position und konzentriere dich auf deinen Atemrhythmus. Nimm wahr, welche Atemphase dir am intensivsten erscheint und für welche du eventuell noch intensivierende Übungen machen könntest. Anregungen dazu findest du unter Atemrhythmus – ein Prinzip für Atmung und Stimme und in meinem Onlinekurs.

2. Vertrau deinem Körper

Wusstest du, dass die Atmung die besondere Eigenschaft hat, sowohl beabsichtigt als auch unbeabsichtigt zu funktionieren? Das ist sehr praktisch. Denn so kann sich die Atmung an die verschiedensten Anforderungen anpassen. Du kannst deine Atmung beeinflussen und beispielsweise schneller oder langsamer atmen. Das ist insbesondere für das Sprechen und Singen hilfreich. Ebenso sorgt aber das vegetative Nervensystem dafür, dass du immer genug Sauerstoff zur Verfügung hast. Deswegen kannst du auch nicht unbegrenzt lange die Luft anhalten.

Gerade diese Doppelfunktion der Atmung kann uns aber auch ganz schön aus dem Rhythmus bringen. Die Atmung beeinflussen zu können, bedeutet auch Verantwortung für die natürlichen Atemmuster zu tragen. Dafür musst du erstmal ein Empfinden dafür entwickeln, wie du überhaupt atmest. Mehr zum Thema Atemwahrnehmung findest du hier.

Ungünstige Atemmuster

Achte immer darauf, dass du die Luft weder ziehst, noch drückst oder anhältst. Das ist gar nicht so einfach, weil das schneller passiert, als du es vielleicht mitbekommst. Wer sehr viel zu sagen oder loszuwerden hat, zieht in der Einatmung oft schnell und hektisch die Luft in sich hinein, anstatt sie wie von selbst in sich einfließen zu lassen.

Oder vielleicht passiert es dir, dass du, wenn du aufgeregt, angespannt oder konzentriert bist, gerne mal die Luft anhältst? Versuche weiter zu atmen, wenn es geht!

Auch abzuraten ist davon, am Ende der Ausatmung sämtliche Atemhilfsmuskeln anzuspannen. Das erkennst du zum Beispiel an einem angespannten Bauch oder Rücken, die im Normalfall bei der Atmung ohne besondere körperliche Aktivität nicht eingesetzt werden müssen.

All diese Erscheinungen sind nach und nach antrainierte Muster, die du erstmal erkennen und dann wieder umlernen musst, um zu einer gesunden Atmung zu finden.

3. Nasenatmung

Eine Frage, die sehr häufig gestellt wird: Wie atme ich richtig ein und aus? Durch den Mund- und/oder durch die Nase? Dazu ist ganz klar zu sagen: wann immer es möglich ist, atme am besten durch die Nase. Denn das hat viele Vorteile. Nicht nur die einströmende Luft wird gefiltert und erwärmt, sodass du besser vor Infektionen geschützt bist. Wenn du durch die Nase atmest, trainierst du ganz nebenbei auch noch deine Atemmuskeln, insbesondere das Zwerchfell. Das liegt daran, dass die Nasenlöcher eine deutlich kleinere Öffnung haben, als der Mund. So müssen sich die Atemmuskeln mehr anstrengen, um in der selben Zeit die gleiche Menge an Luft zu verwalten.

Wenn du erkältet bist oder aus anderen Gründen nicht gut durch die Nase atmen kannst, atmest du natürlich durch den Mund. Auch beim Joggen oder Fahrrad fahren ist es schwer, nicht durch den Mund zu atmen, da es gerade beim Sport einen erhöhten Sauerstoffbedarf gibt. Um dann trotzdem nicht auf alle Vorteile der Nasenatmung verzichten zu müssen, gibt es einen kleinen Trick: leg deine Zungenspitze an den Gaumen, als wolltest du „L“ sagen und atme in dieser Position durch den Mund weiter.

Noch ein letzter Tipp:

Wer noch einen drauf legen möchte in Punkto Zwerchfelltraining, hält sich am besten ein Nasenloch zu oder erhöht die körperliche Betätigung. Aber bitte, und das gilt auch für die normale Nasen- und Mundatmung, ohne Atemgeräusche. Versuche so kontrolliert zu atmen, dass du keinen Lufthauch hören kannst. Zuletzt bleibt noch zu sagen, dass wie es bei anderen Muskeln auch ist, deine Atemmuskulatur Zeit und Training braucht, um kraftvoll und flexibel zu werden. Hab also ein wenig Geduld, wenn du nicht gleich am ersten Tag bis in den vierten Stock auf einem Nasenloch ausgekommen bist.

Wie atme ich richtig – auf einen Blick

Um jetzt noch einmal zusammenfassend auf die Frage „Wie atme ich richtig?“ zu antworten:

  • beobachte deinen Atemrhythmus
  • atme kontrolliert und geräuschlos durch die Nase, wann immer es möglich ist
  • versuche dir, durch z.B. Stress antrainierte Atemmuster wieder abzutrainieren
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