Atmung – das beste Mittel gegen Nervosität

Was wir nicht alles schon versucht haben, nur um die Nervosität vor einem Vortrag oder einem aufregenden Ereignis in den Griff zu bekommen. Da gibt es Baldriantees, Beruhigungstabletten und Omis Allwunderlikör vor dem Schlafengehen. Auch zum Schokoladenriegel oder zur Zigarette wird gegriffen. Doch das sind alles nur halbherzige Versuche, die letztlich leider keine wirklich positive Wirkung auf das aufregende Gefühl in uns haben. Was dagegen wirklich hilft, ich würde sogar sagen es ist eines der besten Mittel gegen Nervosität, ist die richtig eingesetzte Atmung. So simpel, aber wahr.

Warum bin ich überhaupt nervös?

Die Situation, die dir bevorsteht führt zu Nervosität, wenn sie in irgendeiner Form bedrohlich wirkt. Das kann nachvollziehbar erscheinen, in Momenten, in denen wir tatsächlich physisch in die Enge getrieben werden.Wenn der Auslöser jedoch nicht so offensichtlich ist, weil er aus unsererm Inneren kommt, kann das Gefühl von Nervosität auch sehr irritierend sein. Vielleicht kennst du dieses Gefühl, dass du gar nicht verstehen kannst, warum du nun so aufgeregt bist. Du hast schon öfter vor anderen Menschen gesprochen und auch keine schlechten Erfahrungen gemacht. Trotzdem will die Aufregung nicht verschwinden.

Meistens handelt es sich in solchen Fällen um Gefühle, die tief im Unterbewusstsein verankert sind. Da reicht es dann leider nicht, einmal eine positive Erfahrung zu machen. Das Vertrauen in einer aufregenden Situation wieder zu gewinnen, ist ein Prozess, für den es etwas Geduld bedarf. Eine gute Nachricht ist, Gefühle sind veränderbar. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es auch darauf ankommt, die richtigen Mittel gegen Nervosität zu kennen, um die Aufregung so zu überwinden.

Situationen, die zu Nervosität führen

Fast immer sind die aufregendsten Momente die, in denen wir uns vor anderen Menschen präsentieren:

1. Sprechen oder Singen vor eine Gruppe
2. Aufgenommen werden beim Sprechen oder Singen

Besonders aufregend wird es dann, wenn…

1. die Gruppe, vor der wir sprechen, größer wird
2. der Anlass zu dem wir sprechen eine große Bedeutung für uns hat
3. der Inhalt unseres Vortrags von außen bewertet wird

Wahrscheinlich hat jeder von uns sein ganz persönliches Horrorszenario. Wir sind nämlich Spezialisten, wenn es darum geht unsere Ängste zu füttern und uns Sorgen zu machen. Das verstärkt die Aufregung natürlich zusätzlich. Was wir uns anstattdessen wünschen, ist ein einfaches uns zuverlässiges Mittel gegen Nervosität.

Wie verhält sich ein nervöser Körper?

Um in dein System von Nervosität einzugreifen, gibt es einen ganz einfachen Trick. Du nutzt die Rückwirkung einer Körperfunktion für deinen Körper. Was damit gemeint ist und wie es funktioniert, erkläre ich dir im Folgenden. Zunächst ist es interessant zu wissen, was mit deinem Körper passiert, wenn du aufgeregt bist. Das kann unterschiedlich sein. Überwiegend lassen sich aber diese drei Eigenschaften feststellen:

1. Zunahme des Blutdrucks
2. Anstieg der Atemfrequenz
3. Erhöhte Schweißproduktion und evtl. trockener Mund

Weitere Erscheinung von innerem Stress sind: Herzklopfen, Zittern, Schwierigkeiten klar zu denken, Erröten und manchmal sogar Kribbeln, Atemnot oder Schwindel.

Dies sind bis zu einem gewissen Punkt vielleicht hilfreiche Eigenschaften, wenn du vor einem Tiger weglaufen möchtest. Aber niemand kann sie gebrauchen, wenn es darum geht, vor anderen Menschen zu sprechen, zu singen oder sich in sonst einer Form zu präsentieren. Wir brauchen also eine Lösungsstrategie, um mit all den Stresssymtomen umzugehen.

Hier kommt nun das Thema Rückwirkung ins Spiel:

Ein aufgeregter Organismus atmet schneller und eine erhöhte Atemfrequenz führt zu Aufregung. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass eine ruhige Atmung für Entspannung sorgt.

Hier nochmal als Merkspruch:

Verlangsamte Atmung führt zu Ruhe und Gelassenheit für Körper und Geist.

Hier kommt nun endlich das beste Mittel gegen Nervosität

Eine Atemübung!

Aber nein. Nicht irgendeine Atemübung. Es ist eine ganz bestimmte! Ihre Aufgabe ist es, deinen Körper und deinen Geist soweit zu beruhigen, dass du gar nicht mehr anders kannst, als dich zu entspannen.

Dauer der Übung: du solltest die Übung mindestens 10 Minuten lang konzentriert durchführen. Es gilt, je länger du die Übung durchführst, desto intensiver wird sie wirken.

Zeitpunkt: Wende die Übung regelmäßig an, auch wenn du nicht aufgeregt bist. Dein Organismus speichert die Übung dann mit dem Gefühl von Entspannung ab. Wenn du dann tatsächlich nervös oder aufgeregt bist, ist es viel leichter die Übung umzusetzen. An dem Tag, an dem die Situation ansteht, die dich mit hoher Wahrscheinlichkeit nervös macht, solltest du die Übung gleich zweimal machen: Einmal direkt nach dem Aufwachen und das zweite Mal kurz vor der aufregenden Situation.

Setting: Plane die Übung fest in den Tag ein. Such dir einen ungestörten, ruhigen Ort. Mach es dir bequem und stelle dir einen Wecker, damit du nicht zwischendurch auf die Uhr schauen musst. Schließe während der Übung die Augen.

Die Übung: Atme langsam und unhörbar durch die Nase ein. Denke dabei „Einatmung“. Atme direkt im Anschluss langsam wieder aus. Denke dabei „Ausatmung“. Warte nach der Ausatmung ab, bis die neue Einatmung von alleine in dich einfließt und denke dabei „Pause“. Spüre die Atembewegung in deinem Bauch und in deinem unteren Rücken. Versuche nach und nach immer langsamer und ruhiger zu atmen. Vor allem in der Ausatmung kannst du dir Zeitlassen und die immer länger werdende Atempause genießen. Wenn du magst, kannst du deine Ausatmung auch auf einem langen „ffffffffffff“ hörbar machen.

Noch ein letzter Tipp:

Gerade wenn du das Gefühl hast, du hast in einer bestimmten Situation wirklich nicht die Ruhe, um eine Atemübung zu machen, ist es genau das richtige.

Auch andere Übungen zum Thema Wahrnehmung des eigenen Atemrhythmus können dir weiterhelfen, wenn du unter Nervosität leidest und sogar dein Selbstbewusstsein stärken. Je mehr Aufmerksamkeit du deinem Inneren schenkst, desto weniger musst du dich um äußere Reize kümmern und wirst so nach und nach immer gelassener.